Tìm hiểu các mẫu thực đơn cho người bị đa nang buồng trứng rất hữu ích nếu bạn đang lên kế hoạch dinh dưỡng để cải thiện các triệu chứng của bệnh. Thực đơn sẽ cung cấp cho bạn chính xác thực phẩm nào và sự kết hợp của chúng trong từng bữa ăn để tối ưu dinh dưỡng.
Dưới đây Stafam xin giới thiệu một số mẫu thực đơn để người bị đa nang buồng trứng tham khảo. Tùy theo nguyên nhân đã được chẩn đoán gây bệnh để bạn tham khảo và lựa chọn từng chế độ ăn kiêng cho người bị PCOS khác nhau. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Ăn gì để bổ trứng dễ thụ thai ?
Thực đơn cho người bị PCOS do kháng insulin
Kháng insulin là tình trạng thường gặp nhất ở người bị PCOS. Nó biểu hiện thông qua xét nghiệm bởi các chỉ số như dấu hiệu như:
- lượng đường trong máu cao
- chất béo trung tính cao
- cholesterol LDL (‘có hại’) cao
- cholesterol HDL (‘có lợi’) thấp
Tình trạng kháng insulin cũng là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều biến chứng dẫn đến tiểu đường và các bệnh tim mạch, huyết áp ở người bệnh PCOS. Do đó nên có chế độ ăn để cải thiện tình trạng kháng insulin cũng như hỗ trợ điều trị PCOS, giúp cải thiện chất lượng trứng..
Đặc điểm của chế độ ăn kháng insulin ở người bị PCOS
- bữa ăn đơn giản và đồ ăn nhẹ
- tập trung vào protein nạc
- carbohydrate vừa phải
- ít chất béo bão hòa
- lượng natri vừa phải
- rau xanh và trái cây ít đường
- calo khoảng 1200 – 2000 tùy vào tùy vào nhu cầu, mức độ no và chỉ số đường huyết và cân nặng (nếu muốn giảm cân).
Các thực phẩm nên chọn cho chế độ ăn kháng insulin
- Thịt: Thịt gà, thịt bò nạc, thịt lợn
- Cá: cá hồi tự nhiên, cá béo giàu omega-3
- Đậu: đậu lăng
- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân,…
- Đậu phộng và bơ thực vật tự nhiên không chứa thêm đường
- Dầu ô liu
- Quả: bơ, lê, táo,…
- Trái cây có múi như quýt, quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi
- Rau củ: cải xoăn, cà rốt,…
- Thực phẩm có carbohydrate phức tạp: bột yến mạch, diêm mạch và các loại rau có tinh bột (bí mùa đông, ngô, đậu Hà Lan và khoai tây)
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
Mẫu thực đơn cho người bị PCOS kháng insulin
Lưu ý đây chỉ là thực đơn mẫu tham khảo. Tùy vào sở thích và khả năng chế biến mà bạn có thể kết hợp các thực phẩm với nhau.
Thứ Hai
- Bữa sáng (348 calo): 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo + 1/2 chén dâu tây + 1/4 chén hạnh nhân
- Bữa ăn nhẹ (70 calo): 2 quả quýt
- Bữa trưa (370 calo): 1 phần cải xoăn gà và táo
- Bữa ăn nhẹ (197 calo): phô mai sợi mozzarella + 3 muỗng canh hạt điều rang không muối
- Bữa tối (517 calo): 1 phần kem Thổ Nhĩ Kỳ và súp gạo + 1 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh nước sốt cam quýt
Tổng lượng calo là 1.502 trong đó bao gồm:
- 109 g protein
- 113 g carbohydrate
- 18 g chất xơ
- 70 g chất béo
- 1.142 mg natri
Thứ Ba
- Bữa sáng (292 calo): 1 phần bánh mì nướng trứng bơ +1/4 cốc quả việt quất
- Bữa ăn nhẹ (186 calo): 1 quả chuối nhỏ + 1 muỗng canh bơ đậu phộng không muối
- Bữa trưa (378 calo): 1 phần kem Thổ Nhĩ Kỳ và súp gạo
- Bữa ăn nhẹ (147 calo): 3 muỗng canh hạt điều không muối
- Bữa tối (511 calo): 1 phần mì gà sốt kem
Tổng lượng calo: 1.514 calo, bao gồm:
- 92 g protein
- 136 g carbohydrate
- 20 g chất xơ
- 66 g chất béo
- 1.356 mg natri
Thứ Tư
- Bữa sáng (357 calo): 1 phần trứng tráng + 1 quả lê lớn
- Bữa ăn nhẹ (181 calo): 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo + 2 muỗng canh dâu tây + 1½ muỗng canh. hạnh nhân
- Bữa trưa (277 calo): Salad rau xanh + 1 cốc quả việt quất
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (165 calo): 1 quả táo vừa + ½ cốc phô mai không béo
- Bữa tối (511 calo): 1 phần mì gà sốt kem
Tổng lượng calo 1.491 calo, trong đó:
- 92 g protein
- 140 g carbohydrate
- 28 g chất xơ
- 68 g chất béo
- 1.509 mg natri
Thứ Năm
- Bữa sáng (296 calo): 1 phần trứng tráng + 2 quả quýt
- Bữa ăn nhẹ (123 calo): 3 muỗng canh hạt óc chó
- Bữa trưa (391 calo): 1 khẩu phần Salad rau xanh + 1 quả táo lớn
- Bữa ăn nhẹ (268 calo): 1 cốc quả mâm xôi + 1/4 chén hạnh nhân rang không muối
- Bữa tối (425 calo): 1 phần cá hồi và rau củ nướng
Tổng lượng calo 1.502 calo, trong đó:
- 71 g protein
- 117 g carbohydrate
- 32 g chất xơ
- 83 g chất béo
- 1.562 mg natri
Thứ Sáu
- Bữa sáng (332 calo): 1 phần sinh tố rau xanh không đường
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (275 calo): 1/3 chén hạnh nhân rang không muối
- Bữa trưa (274 calo): 1 khẩu phần Salad rau xanh
- Bữa ăn nhẹ (188 calo): cốc cà rốt thái sợi + 1/3 cốc sốt hummus
- Bữa tối (438 calo): 1 phần đậu xanh và rau bina hầm thịt gà
Tổng lượng calo 1.508 calo, trong đó:
- 71 g protein
- 135 g carbohydrate
- 39 g chất xơ
- 83 g chất béo
- 1.730 mg natri
Thứ Bảy
- Bữa sáng (333 calo): 1 phần sinh tố xanh
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (197 calo): 1/4 chén hạt điều không muối
- Bữa trưa (439 calo): 1 phần đậu xanh và rau bina hầm thịt
- Bữa ăn nhẹ (70 calo): 2 quả quýt
- Bữa tối (457 calo): 1 phần gà sốt kem và bông cải xanh + 1/3 chén gạo lứt nấu chín
Tổng lượng calo 1.495 calo, trong đó:
- 75 g protein
- 139 g carbohydrate
- 31 g chất xơ
- 72 g chất béo
- 1.246 mg natri
Chủ Nhật
- Bữa sáng (375 calo): 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo + 1/4 cốc quả việt quất + 1/4 chén quả óc chó
- Bữa ăn nhẹ (120 calo): 1 phô mai sợi mozzarella ít béo + 2 quả quýt
- Bữa trưa (439 calo): 1 phần đậu xanh và rau bina hầm gà
- Bữa ăn nhẹ (132 calo): 1 quả lê
- Bữa tối (435 calo): 1 phần gà áp chảo + 1/4 quả bơ
Tổng lượng calo 1.497 calo, trong đó:
- 102 g protein
- 149 g carbohydrate
- 33 g chất xơ
- 61 g chất béo
- 1.459 mg natri
Thực đơn cho người bị đa nang buồng trứng béo phì
Không phải tất cả người bị PCOS đều bị béo phì nhưng thừa cân là một trong những biểu hiện phổ biến. Kháng insulin và béo phì cũng thường đi đôi với nhau ở người bị PCOS. Do đó lựa chọn thực đơn cho đối tượng này cũng có đặc điểm tương đồng. Bao gồm thực phẩm it carb, nhiều chất xơ, có bổ sung protein và chất béo lành mạnh.
Ở bài trước Stafam đã giới thiệu về cách giảm cân cho người bị PCOS rất chi tiết bao gồm từ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi, bạn có thể tham khảo. Ở đây chỉ giới thiệu riêng về thực đơn 7 ngày dành cho người bị PCOS thừa cân và đang muốn giảm cân.
Thứ Hai
- Bữa sàng: Rau bina + trứng tráng Feta (một loại bơ Hy Lạp)
- Bữa trưa: Salad diêm mạch +i gà nướng
- Bữa tối: Cá hồi chanh nướng + bông cải xanh hấp
Thứ Ba
- Bữa sàng: Sữa chua Hy Lạp + quả mọng và hạt chia
- Bữa trưa: Súp đậu lăng + bánh mì nguyên hạt
- Bữa tối: Ớt chuông nhồi gạo lứt
Thứ Tư
- Bữa sàng: Yến mạch qua đêm + sữa hạnh nhân + các loại hạt hỗn hợp
- Bữa trưa: Gà tây với sốt hummus + rau trộn
- Bữa tối: Mì Zucchini sốt Pesto +cà chua bi
Thứ Năm
- Bữa sàng: Sinh tố hỗn hợp (rau bina, bơ, chuối, sữa hạnh nhân)
- Bữa trưa: Salad đậu xanh + nước sốt chanh-Tahini
- Bữa tối: Cơm chiên súp lơ đậu hũ nướng
Thứ Sáu
- Bữa sàng: Trứng chưng rau củ
- Bữa trưa: Bánh mỳ Panini + rau củ nướng với phô mai Mozzarella
- Bữa tối: Tôm tỏi với diêm mạch và măng tây
Thứ Bảy
- Bữa sàng: Pudding hạt chia với trái cây + bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Salad củ cải nướng phô mai dê
- Bữa tối: Ớt Thổ Nhĩ Kỳ với bơ và sữa chua Hy Lạp
Chủ Nhật
- Bữa sàng: Bánh quế nguyên hạt + quả mọng tươi
- Bữa trưa: Salad Caprese + bánh quy giòn nguyên hạt
- Bữa tối: Cà tím tẩm phô mai Parmesan với salad ăn kèm
Thực đơn cho người bị đa nang buồng trứng do viêm
Viêm nhiễm cũng được cho là một trong số những nguyên nhân gây ra PCOS. Nó có thể độc lập hoặc cùng với tình trạng kháng insulin, béo phì khiến cho các triệu chứng của PCOS trở nên tồi tệ hơn. Do đó trong thực đơn hàng ngày của người bị PCOS có sự xuất hiện của các thực phẩm có tác dụng chống viêm sẽ hữu ích.
Theo nghiên cứu, bổ sung nhiều rau, trái cây, các loại hạt, chất béo thực vật lành mạnh và cá sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm. Thực phẩm chứa các chất như chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 cũng được cho là tốt cho việc chống viêm.
Các thực phẩm có tác dụng chống viêm
- Quả: Táo, bơ, anh đào, nho
- Thảo dược: Atisô, trà xanh
- Củ, quả: Khoai lang, ớt, cà chua
- Rau: cải xoăn, rau bina và rau xanh cải rổ, bông cải xanh
- Thảo mộc và gia vị như gừng, nghệ và tỏi
- Các loại đậu như đậu đỏ, đậu pinto và đậu đen
- Các loại quả mọng như quả việt quất, quả mâm xôi
- Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và quả phỉ
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao)
- Thực phẩm khác như trứng, nấm, thực phẩm lên men giàu pro và pre-biotic (sữa chua, kim chi)
- Thực phẩm giàu Axit béo omega-3: Hạt lanh, cá có dầu (như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm)
- Thực phẩm tăng cường omega-3 (bao gồm trứng và sữa), quả óc chó, dầu ô liu nguyên chất
Thực đơn 1 ngày chống viêm cho người PCOS
Dưới đây là một số ví dụ về những gì bạn có thể ăn trong bữa chính và bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn chống viêm:
Bữa sáng
- Sinh tố hạt chia hoặc bột yến mạch
Bữa trưa
- Salad xanh với hạt diêm mạch và rau
- Súp với rau và đậu lăng
- Hoặc cá hồi nướng
Đồ ăn nhẹ
- Salad trái cây việt quất tươi, táo với bơ hạt, quả óc chó
- Bánh pudding hạt chia
- Hoặc guacamole với bánh quy giòn nguyên hạt\
Bữa tối
- Ức gà nướng không da,
- Cá thu nướng với salad đậu ba
- Hoặc rau xào với gạo lứt
Đồ uống:
- Trà gừng nghệ, sữa vàng, nước ép xanh
- Hoặc sinh tố, trà thảo dược, trà nghệ hoặc trà xanh
Thực đơn 7 ngày cho người bị PCOS (Chi tiết cách làm)
Thứ Hai
Bữa sáng: Sữa chua Muesli bao gồm:
- 2 thìa cà phê hạt chia/hạt lanh
- 1/3 cốc sữa chua
- 1 khẩu phần trái cây (1 quả chuối hoặc quả lê vừa)
Bữa trưa: Salad cá hồi gồm:
- 1 cá hồi đóng hộp
- 1 chén salad xanh cà chua thái lát
- 1/2 củ hành tây
- 1/2 quả bơ
- 2 thìa quả óc chó cắt nhỏ
- Nêm và trộn với rau mùi tây tươi, dầu ô liu, nước cốt chanh và hạt tiêu đen
- Ăn kèm với bánh mì nguyên hạt.
Bữa tối:
- Ravioli gà nấm sốt cà chua đơn giản (1 suất ăn)
- Món tráng miệng: 1 cốc salad trái cây tươi trộn + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
Đồ ăn nhẹ: 3 lát phô mai (40g) + một nắm quả óc chó
Thứ Ba
Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt trộn
- 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt
- 2 thìa canh vỏ mã đề
- 1 cốc sữa
- 1 thìa bột hạnh nhân
- Và 1 phần trái cây (ví dụ 1 quả đào vừa, cam, táo)
Bữa trưa: Burger bò tự làm, bao gồm
- 100g miếng thịt bò nạc áp chảo
- 1 ổ bánh mì dẹt làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- cà chua thái lát, 1/2 củ hành đỏ thái lát, lá rau diếp
- 1 lát phô mai
- 1 muỗng canh mù tạt hoặc sốt cà chua/sốt BBQ.
Bữa tối: Súp đậu lăng, rau và lúa mạch, bao gồm:
- 1 cốc đậu lăng đóng hộp/nấu chín
- 1 cốc rau (cần tây, cà rốt, bông cải xanh)
- 1 cốc cà chua đóng hộp
- trộn với nước luộc rau đã giảm muối và 1 cốc lúa mạch nấu chín
Món tráng miệng/Bữa tối: Sữa chua hạt lanh: 1 hộp sữa chua với 1 muỗng canh hạt lanh
Đồ ăn nhẹ: 1 phần trái cây + một ít hạt hỗn hợp
Thứ Tư
Bữa sáng: Shakshuka xanh (1 suất) + 1 ly sữa
Bữa trưa: Sandwich bơ & cà chua Thổ Nhĩ Kỳ. Cách làm:
- 2 lát bánh mì đậu nành và hạt lanh, phết với 1/2 quả bơ nghiền
- 100g gà tây thái lát
- cà chua thái lát và 1 lát phô mai.
1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả quýt, 1 cốc quả mọng hỗn hợp)
Bữa tối
Thịt heo xào: Được làm từ
- 100g thịt nạc heo
- 2 chén rau trộn xào dầu hạt cải
- Ăn kèm 1 chén gạo lứt nấu chín
Món tráng miệng/Bữa tối Sinh tố trái cây:
- 1 cốc sữa trộn với 1 khẩu phần trái cây (chuối hoặc các loại quả mọng hỗn hợp)
- 2 muỗng canh vỏ hạt mã đề
Đồ ăn nhẹ: 2-3 bánh quy giòn nguyên hạt với các lát hummus và dưa chuột
Thứ Năm
Bữa sáng: Cháo
- 1/2 chén yến mạch cán khô
- 2 thìa vỏ trấu mã đề
- 1 cốc sữa
- 1 phần trái cây (1 quả chuối vừa hoặc 1 quả cam)
Bữa trưa: Salad cá ngừ
- 1 gói lúa mạch/ngũ cốc nguyên hạt chứa 100g
- cá ngừ đóng hộp
- phô mai ít béo
- ½ quả bơ nghiền
- 2 chén rau trộn salad ( rau diếp, dưa chuột, cà rốt, ớt chuông)
Bữa tối:
- Ớt nhồi (1 khẩu phần)
- 1 khẩu phần salad vườn (rau bina non, rau rocket, cà chua bi)
- 1 muỗng canh hạt thông và nước sốt giấm
Món tráng miệng/Bữa tối: 1 chén salad trái cây tươi (dâu tây, quả việt quất, táo và cam)
Đồ ăn nhẹ: 1 ly sữa đậu nành tăng cường canxi và một nắm hạnh nhân
Thứ Sáu
Bữa sáng: Trứng (1 suất ăn) dùng kèm với đậu nành và hạt lanh hoặc bánh mì Pumpernickel và 1 ly sữa.
Bữa trưa: Bát đậu phụ và diêm mạch được làm từ
- 150g đậu phụ
- 1/2 chén đậu nành luộc
- 3/4 chén bắp cải, dưa chuột
- 1 chén diêm mạch nấu chín
- Trộn với 2 muỗng canh bơ mè và 1 muỗng cà phê nước tương ít muối
- 1 chùm nho
Bữa tối; Pasta gà Pesto làm từ:
- 1 cốc mì ống nguyên cám
- sốt pesto húng quế
- ức gà, phô mai feta, cà chua bi, măng tây nướng
- ăn kèm salad và sốt giấm
Món tráng miệng/Bữa tối: Hỗn hợp các loại quả mọng
- 3 muỗng canh hạt chia với 1 cốc sữa,
- các loại quả mọng hỗn hợp
- 1 muỗng canh hạt lanh
Đồ ăn nhẹ: Dưa chuột và cần tây với sốt hummus
Thứ Bảy
Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt
- 2 thìa bột trấu psyllium hữu cơ
- 1 cốc sữa
- 1 thìa bột hạnh nhân
- 1 khẩu phần trái cây (3/4 cốc nho hoặc 2 quả kiwi)
Bữa trưa: Falafels bông cải xanh với kiều mạch, trứng và salad thảo mộc (1 suất ăn)
Bữa tối: Thịt bò xiên với khoai lang nghiền:
- Cho 100g thịt nạc bít tết thái hạt lựu
- cà chua bi, ớt chuông và bí xanh vào xiên
- chiên/nướng với dầu hạt cải
- ăn kèm với khoai lang nghiền
Món tráng miệng/Bữa tối: Trái cây đông lạnh ( xoài hoặc quả mọng) và ăn kèm với sữa chua Hy Lạp
Đồ ăn nhẹ: 2-3 bánh quy giòn nguyên hạt + phô mai ricotta + cà chua thái lát
Chủ Nhật
Bữa sáng: Sinh tố dâu làm từ
- 2/3 cốc ngũ cốc nguyên hạt
- 1 cốc sữa tăng cường vitamin D
- 1 cốc dâu tây
- 2 thìa hạt lanh
Bữa trưa; Súp mì ống gà là từ:
- 100g ức gà
- 2 chén rau (hành tây, cà rốt, cần tây, bông cải xanh)
- nước luộc gà/rau
- 1 chén mì ống nguyên hạt nấu chín
- rau mùi tây tươi
Bữa tối: Bát salad cá hồi nướng
- 125g cá hồi nướng
- 1 chén gạo lứt nấu chín
- 2 chén salad tươi (dưa chuột, tên lửa, cà rốt, cà chua)
- 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp và nước cốt chanh
Món tráng miệng/Bữa tối: Kem xoài
Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + một nắm quả óc chó
Danh sách thực đơn cho người bị đa nang buồng trứng trên đây chỉ mang ý nghĩa tham khảo. Việc áp dụng trên thực tế tùy vào sở thích lựa chọn thực phẩm cũng như khả năng tài chính của bạn cho phù hợp cũng như không thay thế được ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
