Stafam tổng hợp danh sách thực phẩm giàu acid folic nhất. Bao gồm thực phẩm được phân loại theo rau, quả, thịt, hải sản,…  Việc lựa chọn thực phẩm dưới đây trong thực đơn sẽ đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt cho một chế độ ăn lành mạnh. Bất kể bạn đang chăm sóc sức khỏe tổng thể, sinh lý hay cải thiện chất lượng trứng, tinh trùng để có thai.

Xem thêm: Bị đa nang buồng trứng nên ăn gì để tiêu nang, dễ thụ thai

Trên thực tế khi tìm kiếm thực phẩm tự nhiên giàu acid folic phải nói là folate. Lý do vì acid folic được xem như phiên bản nhân tạo folate và do đó nó xuất hiện trong các viên uống tổng hợp. Còn folate mới là chất được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc tự nhiên.

Cả acid folic và folate đều là các dạng của vitamin B9 nhưng chúng được hiểu như là 2 nhánh của 1 gốc. Chúng có vai trò quan trọng với cơ thể người. Đặc biệt là sự phát triển của tế bào trứng, tế bào tinh trùng, sự phát triển của thai nhi.

Folate được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật và thực vật. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu folate nhất.

Các loại rau giàu acid folic nhất

Rau xanh, các loại rong biển và nấm là các thực phẩm giàu acid folic nhất. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin C, E và khoáng chất khác. Hàm lượng folate được tính trên 100g thực phẩm. Có đối chiếu với lượng khuyến nghị folate hàng ngày.

• Rong biển Agar khô: 580mcg (145% DV)
• Tỏi tây (phần củ và phần dưới lá), đông khô: 366mcg (92% DV)
• Củ dong thô: 338mcg (85% DV)
• Củ cải đỏ khô: 295mcg (74% DV)
• Ớt ngọt, đỏ, đông khô: 229mcg(57% DV))
• Rong biển, wakame, sống: 196mcg (49% DV)
• Rau bina sống: 194mcg (49% DV)
• Củ cải xanh, sống): 194mcg (49% DV)
• Rau mùi tây đông khô: 194mcg (49% DV)
• Măng tây, đông lạnh, chưa chế biến: 191mcg (48% DV)
• Măng tây luộc chín, để ráo nước, muối: 149mcg (37% DV)
• Nấm Shiitake khô: 163mcg (41% DV)
• Rong biển Laver: 146mcg (37% DV)
• Rau mồng tơi: 146mcg (37% DV)
• Giá đỗ sống: 144mcg (36% DV)
• Xà lách: 136mcg (34% DV)
• Cải Bruxen, đông lạnh, chưa chế biến: 123mcg (31% DV)
• Hẹ tây đông khô: 116mcg (29% DV)
• Củ cải đường sống: 109mcg (27% DV)
• Súp lơ: 108mcg (27% DV)
• Rau đay; 104mcg (26% DV)
• Tảo Spirulina khô: 94mcg (24% ĐV)
• Quả su su: 93mcg (23% DV)
• Lá rau dền: 85mcg (21% DV)
• Cải xoong thô: 80mcg (20% DV)
• Bắp cải : 79mcg (20% DV)
• Cải chíp thô : 66mcg (17% DV)

Các loại ngũ cốc giàu acid folic nhất

Một số loại ngũ cốc nguyên chất, nguyên cám chứa nhiều folate. Một số loại chế phẩm từ chúng có thể được tăng cường bởi acid folic

Các loại trái cây giàu folate nhất

Một số loại trái cây chứa nhiều folate tốt cho sức khỏe. Hàm lượng folate tính trên 100g quả và tương đương với nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

• Bơ tươi: 89mcg (22% DV)
• Xoài sấy dẻo có đường: 68mcg (17% DV)
• Mâm xôi lai (Boysenberry) đông lạnh: 63mcg (16% DV)
• Đu đủ sấy khô: 61mcg (15% DV)
• Quả ổi tươi: 49mcg (12% DV)
• Xoài tươi 43mcg (11% DV)
• Rong biển ngâm: 41mcg (10% DV)
• Cam Valencia California: 39mcg (10% DV)
• Lựu tươi: 38mcg (10% DV)
• Đu đủ tươi sống: 37mcg (9% DV)
• Quả sầu riêng tươi hoặc đông lạnh: 36mcg (9% DV)
• Cam tươi, tất cả các loại thương mại: 30mcg (8% DV)
• Dứa sấy khô: 25mcg (6% DV)
• Trái kiwi tươi: 25mcg (6% DV)
• Quả quýt: 24mcg (6% DV)
• Dâu tây tươi: 24mcg (6% DV)
• Mít tươi: 24mcg (6% DV)
• Mãng cầu xiêm, me, vải thiệu, Quả chanh dây: 14mcg (4% DV)
• Bưởi, nho: 10mcg (3% DV)

Các loại đậu giàu folate

Các loại hạt họ đậu rất giàu folate. Chúng cũng giàu protein thực vật và nhiều vitamin, chất khoáng khác. Hàm lượng folate dưới đây tính trên 100g nguyên liệu và khuyến nghị folate tương ứng.

• Đậu Edamame (đậu nành Nhật): 311mcg (78% DV)
• Đậu phộng các loại, nguyên liệu: 240mcg (60% DV)
• Đậu pinto; 208mcg (52% DV)
• Đậu đũa: 207mcg (52% DV)
• Đậu Cranberry: 207mcg (52% DV)
• Đậu gà: 206mcg (52% DV)
• Đậu nành rang khô): 205mcg (51% DV)
• Đậu lăng nấu chín: 181mcg (45% DV)
• Đậu hồi (Đậu Garbanzo): 172mcg (43% DV)
• Đậu tằm (đậu Fava thô): 148mcg (37% DV)
• Đậu đỏ: 130mcg (33% DV)
• Đậu đen: 127mcg (32% DV)
• Đậu lima: 83mcg (21% DV)

Các loại thủy hải sản giàu folate

Thủy hải sản chứa nhiều omega 3, kẽm, các khoáng chất và cả folate.

• Ốc xà cừ nướng: 179mcg (45% DV)
• Trứng cá nấu chín: 92mcg (23% DV)
• Vẹm xanh nấu chín: 76mcg (19% DV)
• Hàu : 67mcg (17% ĐV)
• Cua hoàng đế, hến, vẹm: 64mcg (16% DV)
• Cá tuyết, Bạch tuộc: 58mcg(15% DV)
• Cua: 51mcg: (13% ĐV)
• Tôm càng xanh, cua hoàng hậu: 44mcg (11% DV)
• Sò điệp: 35mcg (9% DV)
• Cá rô phi, cá chép: 24mcg (6% DV)

Các loại thịt giàu folate

Trong các loại thịt, bộ phận gan chứa nhiều folate nhất. Tuy nhiên do đây là nội tạng nên không được khuyến nghị ăn nhiều.

• Gan ngỗng, vịt sống: 738mcg (185% DV)
• Thịt gà, gan: 345mcg (86% DV)
• Thịt bê, các loại thịt và phụ phẩm, gan, nấu chín, om: 331mcg (83% DV)
• Thịt bò, các loại thịt và phụ phẩm, gan, nấu chín, om: 253mcg (63% DV)
• Thịt cừu, các loại thịt và phụ phẩm, gan, nguyên liệu: 230mcg (58% DV)
• Thịt lợn, tươi, nhiều loại thịt và phụ phẩm, gan, nguyên liệu: 212mcg (53% DV)
• Thịt cừu, thăn, chỉ có nạc: 25mcg (6% DV)
• Thịt đà điểu: 16mcg (4% DV)

Các loại hạt giàu folate

Các loại hạt ít folate hơn rau quả. Tuy nhiên chúng lại dồi dào chất béo omega 3 rất tốt.

• Hạt, hạt hướng dương, rang chín, thêm muối: 238mcg (60% DV)
• Hạt, hạt vừng, sấy khô (đã bóc vỏ): 115mcg (29% DV)
• Các loại hạt dẻ, sấy khô, bóc vỏ: 110mcg (28% DV)
• Quả phỉ  78mcg (20% ĐV)
• Hạnh nhân, rang khô, có thêm muối: 55mcg (14% DV)
• Hồ đào, rang dầu, có thêm muối: 54mcg (14% DV)
• Hạt bí ngô nguyên hạt, rang, có thêm muối: 9mcg (2% DV)

Xem thêm: Các loại thuốc bổ trứng tốt nhất có chứa acid folic