Bạn đang tìm kiếm danh sách các thực phẩm giàu vitamin E nhất để tăng cường cho sức khỏe và sinh sản. Stafam giới thiệu với bạn một cách đầy đủ về tên gọi và hàm lượng vitamin E trong từng thực phẩm để bạn tham khảo nhé! Lưu ý hàm lượng được tính trên khối lượng/thể tích của từng loại thực phẩm và tỉ lệ % so với nhu cầu hàng ngày.
Xem thêm: Top 5+ công dụng của vitamin E với sức khỏe sinh sản nữ
Vitamin E có thể được bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau, từ thực phẩm cho tới dạng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên thực phẩm bao gồm dầu ăn, rau củ quả, quả hạch thường chứa nhiều vitamin E nhất.
Phụ nữ cần trung bình 7 mg mỗi ngày và nam giới cần khoảng 10 mg mỗi ngày.
Vitamin E rất nhạy cảm với nhiệt. Do đó tốt nhất nên ăn thực phẩm tươi, giàu vitamin E khi có thể. Bên cạnh đó, vitamin E tan trong chất béo nên cần kết hợp với dầu/mỡ để cơ thể hấp thụ tốt nhất.
Nên bổ sung vitamin E từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đây cũng là cách để có thêm nhiều lợi ích từ các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể.
Dưới đây là hướng dẫn về một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu Vitamin E.
Vitamin E trong các loại dầu thực vật
Các loại dầu thực vật là nguồn cung cấp vitamin E rất dồi dào. Ước tính dưới đây sử dụng đơn vị đong/đo là 1 muỗng cà phê (khoảng 5ml). Tùy loại dầu để trộn, xào, nấu theo cách khác nhau.
- Dầu mầm lúa mì – 6,7 mg (45% DV)
- Dầu hazelnut (Dầu hạt dẻ) – 6,4 mg (43% DV)
- Dầu hạnh nhân – 5,3 mg (36% DV)
- Dầu hạt bông – 4,8 mg (32% DV)
- Dầu cám gạo – 4,4 mg (29% DV)
- Dầu hạt nho – 3,9 mg (26% DV)
- Dầu canola (Dầu hạt cải) – 2,4 mg (16% DV)
- Dầu cọ – 2,2 mg (14% DV)
- Dầu đậu phộng – 2,1 mg (14% DV)
- Dầu ngô – 1,9 mg (13% DV)
- Dầu ô liu – 1,9 mg (13% DV)
- Dầu hạt anh túc – 1,6 mg (10% DV)
- Margarine (Không muối)
- Dầu đậu nành – 1,1 mg (7% DV)
Các loại hạt có hàm lượng Vitamin E cao nhất
Các loại hạt thuộc top đầu các thực phẩm giàu vitamin E. Nó còn được cho là tốt hơn bởi chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Hàm lượng vitamin E được tính cho 1 ounce (tương đương 28,3 g).
- Hạt hướng dương khô – 10mg (67% DV)
- Hạt hướng dương rang khô không muối – 7,4 mg (49% DV)
- Hạt hạnh nhân – 7,3 mg (49% DV)
- Hạt phỉ rang khô không thêm muối – 4,3 mg (29% DV)
- Quả hạch hoặc quả phỉ – 4,3 mg (28% DV)
- Hạt thông sấy khô – 2,7 mg (18% DV)
- Hạt Brazilnut khô không chần – 1,6 mg (11% DV)
- Đậu phộng rang khô không muối – 1,4 mg (9% DV)
- Hạt hồ trăn sống) – 0,8 mg (5% DV)
- Hạt bí – 0,6 mg (4% DV)
- Quả óc chó sấy khô – 0,6 mg (4% DV)
- Hồ đào rang khô không thêm muối – 0,4 mg (2% DV)
- Hạt điều rang khô không thêm muối – 0,3 mg (2% DV)
- Hạt giống cây gai dầu đã tách vỏ – 0,2 mg,(2% DV)
- Hạt Macadamia Rang Khô – 0,2 mg (1% DV)
- Hạt Chia sấy khô – 0,1 mg (1% DV)
- Hạt dẻ nướng – 0,1 mg (1% DV)
Danh sách các loại rau giàu vitamin E
Có rất nhiều loại rau, nhất là rau xanh lá giàu vitamin E. Hàm lượng vitamin E dưới đây được tính theo 100g.
- Tảo Spirulina khô (Rong biển Spirulina sấy khô) – 5mg (33% DV)
- Ớt jalapeno – 3,6 mg (24% DV)
- Rau xanh bồ công anh – 3,4 mg (23% DV)Ớt Chile phơi nắng – 3,1 mg (21% DV)
- Ớt chuông đỏ (nấu chín) – 3,1 mg (21% DV)
- Khoai môn nấu chín (không muối) – 2,9 mg (20% DV)
- Củ cải xanh (củ cải xanh sống) Củ cải xanh 2,9 mg (19% DV)
- Bông cải xanh Raab nấu chín – 2,5 mg (17% DV)
- Ngò (Rau mùi lá sống) – 2,5 mg (17% DV)
- Rau bồ công anh nấu chín (không muối) – 2,4 mg (16% DV)
- Rau diếp xoăn sống – 2,3 mg (15% DV)
- Radicchio (Radicchio sống) – 2,3 mg (15% DV)
- Rau cải rổ (collard) – 2,3 mg (15% DV)
- Rau chân vịt (chín không muối) – 2,1 mg (14% DV)
- Cà chua xay nhuyễn đóng hộp (không thêm muối) – 2mg (13% DV)
- Củ cải Chard Thụy Sĩ sống – 1,9 mg (13% DV)
- Ớt chuông đỏ luộc, không muối – 1,7 mg (11% DV)
- Cải xoăn nấu chín, không muối – 1,6 mg (11% DV)
- Măng tây (nấu chín) – 1,5 mg (10% DV)
Danh sách các loại trái cây giàu vitamin E
Hàm lượng vitamin E được tính trên 100g trái cây khô hoặc tươi
- Mơ khô – 4,3 mg (29% DV)
- Xoài sấy dẻo – 4mg (27% DV)
- Ô-liu xanh (ngâm đóng hộp hoặc xanh đóng chai) – 3,8 mg (25% DV)
- Bơ Florida – 2,7 mg (18%DV)
- Quả việt quất sấy khô có đường – 2,4 mg (16% DV)
- Mamey Sapote (hồng xiêm ruột đỏ) – 2,1 mg (14% DV)
- Quả nam việt quất sấy khô có đường – 2,1 mg (14% DV)
- Bơ sống thương mại – 2,1 mg (14% DV)
- Kiwi xanh nguyên chất – 1,5 mg (10% DV)
- Quả nam việt quất sống – 1,3 mg (9% DV)
- Quả mâm xôi nguyên chất – 1,2 mg (8% DV)
- Nho đen nguyên chất châu Âu – 1mg (7% DV)
- Xoài sống – 0,9 mg (6% DV)
- Mơ sống – 0,9 mg (6% DV)
Các loại thủy hải sản có nhiều vitamin E
Một số loại thủy sản, hải sản cũng thuộc danh sách các thực phẩm giàu vitamin E. Hàm lượng tính trên 100g thực phẩm.
- Trứng cá – 7mg (47% DV)
- Ốc xà cừ nướng (phần thân mềm) – 6,3 mg (42% DV)
- Cá hồi Đại Tây Dương nuôi (sống) – 3,6 mg (24% DV)
- Cá cơm đóng hộp (ngâm dầu) – 3,3 mg (22% DV)
- Cá hồi cầu vồng nấu chín – 2,8 mg (19% DV)
- Cá kiếm nấu chín – 2,4 mg (16% DV)
- Cá ngừ trắng đóng hộp ngâm dầu – 2,3 mg (15% DV)
- Tôm nấu chín – 2,2 mg (15% DV)
- Cá hồi Sockeye đóng hộp – 2,1 mg (14% DV)
- Cá mòi đóng hộp ngâm dầu có xương) – (14% DV)
- Cá cam nấu chín – 1,9 mg (12% DV)
- Hàu hoang dã nấu chín – 1,7 mg (11% DV)
Xem thêm: Uống sữa gì tốt cho trứng, dễ thụ thai?
