Bị đa nang buồng trứng nên ăn gì kiêng gì? Danh sách thực phẩm nên và tránh với người bị buồng trứng đa nang là gì? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau của Stafam nhé!

Xem thêm: Niêm mạc mỏng nên ăn gì? Toplist thực phẩm làm dày niêm mạc

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người bị PCOS

Theo các nghiên cứu, người bị đa nang buồng trứng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao gấp ba lần, nguy cơ mắc tiền tiểu đường cao gấp 4 lần, có khả năng bị cholesterol cao hoặc huyết áp cao gấp đôi. Với người mắc đa nang buồng trứng và đã gặp các tình trạng trên, càng cần chú ý ăn uống.

Không có chế độ ăn uống cụ thể được xem là có thể ngăn ngừa hoặc chữa khỏi PCOS. Do đó chế độ ăn kiêng riêng cho từng người sẽ theo nguyên tắc kiểm soát cân nặng và giảm tình trạng kháng insulin, cải thiện tình trạng cao huyết áp.

Ngoài ra, dựa vào một số nguyên nhân gây buồng trứng đa nang, ví dụ như do rối loạn nội tiết, viêm nhiễm, stress,… thực phẩm lựa chọn có thể hướng vào mục đích làm giảm tác động của các yếu tố đó.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp

Khi nói đến vấn đề bị đa nang buồng trứng nên ăn gì thì đầu tiên cần nhớ là nên lựa chọn là các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp (≤ 55), tức là các thực phẩm ít tinh bột và ít carb hoặc chế độ ăn carbohydrate phức hợp.

Chọn thực phẩm có GI thấp: các thực phẩm nguyên chất không qua tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, rau không chứa tinh bột và trái cây ít ngọt. Loại thực ăn này sẽ được tiêu hóa chậm hơn, nghĩa là việc mức tăng insulin sẽ thấp hơn.

Tránh thực phẩm có GI cao: thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy,…

Thực phẩm giàu carbohydrate và giàu chất béo có thể làm tăng nồng độ insulin do đó cực kỳ bất lợi cho người bị PCOS vốn thường kèm theo tình trạng kháng insulin.

Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp

Đối với người PCOS thường kèm theo nguy cơ bị tăng huyết áp và dễ dẫn đến bệnh về tim mạch và đột quỵ. Do đó chế độ ăn uống cũng phải nhằm mục đích giảm nguy cơ này.

Thực phẩm giàu carb, có chất béo xấu, chứa đường và chất tạo ngọt nên bị loại trừ.

Thực phẩm ít calo giúp giảm cân

Vì sao người bị đa nang buồng trứng cần giảm cân? Trên thực tế thừa cân hoặc béo phì là đặc điểm chung ở người mắc PCOS với tỉ lệ từ 33% đến 83%. So với người bị PCOS không thừa cân thì người bị PCOS béo phì càng nguy hiểm hơn.

Giảm cân ngoài việc giảm nguy cơ tiểu đường và các bệnh tim mạch còn giúp người PCOS đang muốn có thai có thể thụ thai tự nhiên. Điều này có thể hiểu đơn giản là ở người béo, các mô mỡ vốn là nơi chứa các hoạt chất sinh học trong số có nội tiết tố nam androgen. Mà androgen là thứ gây ra nối loạn nội tiết ở người bị PCOS dẫn đến khó thụ thai.

Khi cân nặng giảm đi tức là giảm dự trữ androgen, do đó tác động tiêu cực của nó đối với cơ thể được giảm thiểu. Nồng độ hormone trong máu, chu kỳ kinh nguyệt được cải thiện và nhờ đó quá trình rụng trứng có thể trở lại bình thường giúp tăng khả năng thụ thai.

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh với BMI (chỉ số khối cơ thể) lý tưởng là từ 18,5 – 24,9 đối với phụ nữ. Nếu con số này trên 30 được coi là béo phì và không khỏe mạnh.

Phương pháp biến món ăn

Điều này có vẻ gần giống với phương pháp chế biến món ăn lành mạnh vẫn thường được phổ biến. Nó bao gồm:

• Hạn chế tối đa sử dụng dầu mỡ chiên rán, đặc biệt là chiên ngập dầu.
• Hạn chế đồ nướng nhất là tinh bột, thực phẩm protein nướng ở nhiệt độ quá cao.
• Nên hấp, luộc để bảo tồn dinh dưỡng ở thực phẩm tốt nhất.
• Tránh sử dụng gia vị nhiều đường, muối.
• Không đun đi đun lại thức ăn thừa.

Dinh dưỡng bổ sung

Ăn uống kết hợp điều chỉnh lối sống

Thay đổi lối sống, bao gồm Giảm căng thẳng, giữ trạng thái tâm lý tốt, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

20 phút tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 5 ngày/tuần. Tùy sức khỏe để lựa chọn loại hình tập thể dục thể thao cho phù hợp: Yoga, bơi lội, đi bộ, thể dục,… Điều này có thể giúp phụ nữ giảm cân. Giảm cân bằng tập thể dục cũng giúp cải thiện mức độ rụng trứng và insulin.

Mặc dù hiệu quả trong hỗ trợ điều trị PCOS từ dinh dưỡng tốt là có nhưng đòi hỏi phải kết hợp với lối sống tích cực và cần thời gian đủ dài để nền nội tiết thay đổi.

Bị đa nang buồng trứng nên ăn gì? Top 100+ thực phẩm

Như trên đã nói, người bị PCOS nên tuân theo chế độ ăn hướng đến thực phẩm giàu chất xơ, ít carb, chất béo lành mạnh và có bổ sung protein chọn lọc.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

Chất béo tốt còn được gọi là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có rất nhiều tác dụng giúp giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư. Đây là thứ mà tất cả mọi người đặc biệt là người mắc PCOS nên lựa chọn trong thực đơn.

Chất béo tốt có trong bất kỳ sản phẩm nào dưới đây với định mức là 30 – 45 ml/ngày.

• Chất béo tốt từ dầu thực vật (dầu ô liu, bơ, dầu hạt lanh, dầu hướng dương)
• Chất béo tốt từ các loại hạt
• Từ các loại cá béo giàu omega 3 như cá hồi, cá trích, cá thu, cá hồi, cá hồi hoặc cá mòi,…

Tăng lượng chất xơ

Các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh ngoài việc làm chậm quá trình tiêu hóa còn có thể giúp tăng cường serotonin và dopamine sản xuất trong não. Đây là các chất có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần, vốn là điều dễ gặp ở người bị PCOS. Chúng cũng có thể chống viêm, rất tốt cho người mắc PCOS.

Chế độ nhiều chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Giúp bạn cảm thấy no, từ đó có xu hướng ăn ít hơn. Định mức chất xơ là 20 – 25 gram/ngày.

Chất xơ nên chọn từ:

• Trái cây nhất là các loại quả mọng ví dụ như quả việt quất và dâu tây có chất chống oxy hóa mạnh, chống viêm.
• Rau xanh như dưa chuột, rau bina, bí xanh và bông cải xanh, cải xoăn
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, kiều mạch) giàu chất xơ giúp cải thiện lượng đường trong máu cũng như có chứa chất chống oxy hóa.
• Đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, đậu)
• Các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, quả hồ đào, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương,… có chất béo không bão hòa. Những chất béo lành mạnh này có thể giúp cải thiện các vấn đề về kháng insulin. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và protein, có thể giúp no bụng và cả nguồn axit béo omega-3 rất tốt.
• Khoai lang: giàu chất xơ và là một loại carbohydrate phức tạp, chất xơ giúp tiêu hóa chậm và giảm lượng đường trong máu. Nên được dùng thay khoai tây vì có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Bổ sung protein

Protein tạo cảm giác no nhanh hơn và lâu hơn vì nó lâu tiêu hóa hơn, một cách gián tiếp giúp kiểm soát cân nặng. Định mức không quá 250 gram/ngày.

Chọn protein từ:

• Các loại thịt ít béo (thịt gà, gà tây), thịt bò hoặc cá. Trong đó cá ngoài protein còn là nguồn cung cấp omega-3, giúp giảm cholesterol và ức chế viêm.
• Protein cho người ăn chay: các loại đậu, đậu nành, sản phẩm sữa chua. Tuy nên nên chú ý đến hàm lượng chất béo.

Thực phẩm giúp giảm viêm

Tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp có thể gặp ở những người mắc PCOS, dễ dẫn đến các vấn đề như bệnh tim và huyết áp cao. Do đó nên lựa chọn thực phẩm giàu chất chống viêm.

Đây cũng có thể được gọi là chế độ ăn chống viêm cho người bị PCOS. Nó tập trung vào trái cây, rau, protein nạc và các loại hạt, chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm đóng gói, có nhiều đường và muối, thịt đỏ đã qua chế biến.

• Cà chua: giàu chất chống oxy lycopene cùng với vitamin C giúp làm giảm viêm bằng cách giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào trong cơ thể.
• Trà xanh: trà xanh giàu chất chống oxy hóa polyphenol, giúp giảm tác động bất lợi của các gốc tự do trong việc chống viêm. Nó cũng được cho là có thể giúp người bị PCOS giảm cân, giảm chỉ số BMI, giảm kháng insulin.

Theo nghiên cứu, người mắc PCOS tuân theo chế độ ăn chống viêm trong đã giảm 7% trọng lượng sau 3 tháng cũng như giảm các vấn đề về cholesterol, huyết áp và các dấu hiệu viêm.

Bị đa nang buồng trứng cần kiêng gì? Top 50+ thực phẩm

Khi tìm hiểu bị đa nang buồng trứng nên ăn gì cũng cần nắm rõ danh sách các thực phẩm cần tránh.

Thực phẩm hạn chế

• Đồ ăn giàu tinh bột: cơm trắng, mì ống, bánh mì,…
• Các loại bánh làm từ bột mì trắng
• Sô cô la

Thực phẩn cần tránh tuyệt đối

Nhìn chung với người bị đa nang buồng trứng, nên loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, nhiều chất béo xấu khỏi chế độ ăn uống.

• Đồ ăn giàu chất béo xấu: bơ, kem béo, bơ thực vật, mỡ lợn, thịt mỡ, xúc xích,…
• Dầu tinh chế
• Thức ăn nhanh có chứa chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm chế biến sẵn như gà rán, thịt xông khói, xúc xích, đồ nướng và bánh ngọt
• Bánh mì và các sản phẩm bánh mì làm từ bột loại cao cấp và loại 1
• Đồ ăn nhẹ (khoai tây chiên, bánh mì nướng)
• Bánh ngọt và sôcôla ngọt
• Món tráng miệng kem ngọt (đặc biệt là kem bơ)
• Mứt và kẹo
• Sản phẩm có tinh bột (bột báng, khoai tây)
• Gia vị và nước sốt nóng
• Quả có hàm lượng chất xơ thấp (dưa hấu, dưa, hồng,…)
• Đố uống ngọt và có chất kích thích (rượu, cà phê và thuốc lá,…)

Thực đơn cho người bị đa nang buồng trứng

Nhiều bạn hỏi bị đa nang buồng trứng nên ăn gì nhưng không biết cách kết hợp giữa các thực phẩm trong thực đơn. Dưới dây là thực đơn tham khảo và theo đó bạn có thể tìm kiếm, thay thế bằng các loại nguyên liệu khác có dưỡng chất tương tự theo nguyên tắc đã nói ở trên.

Thực đơn 7 ngày cho người bị PCOS

Thứ hai

• Sáng: Trứng + rau chân vịt
• Trưa: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu + một ít hạt
• Tối: Thịt bò xay + đậu lăng + sữa chua

Thứ ba

• Sáng: Bột yến mạch
• Trưa: Thịt bò xay + đậu lăng + sữa chua
• Tối: Gà xào bông cải xanh và măng tây

Thứ Tư

• Sáng: Sữa chua + quả mọng
• Trưa: Gà xào bông cải xanh và măng tây
• Tối: Khoai lang + súp lơ và bông cải xanh

Thứ năm

• Sáng: Trứng và rau chân vịt
• Trưa: Tối: Khoai tây nướng + súp lơ và bông cải xanh + 1 quả cam
• Bữa tối: Cá hồi với bông cải xanh và măng tây sốt kem

Thứ sáu

• Bữa sáng: bột yến mạch
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu, một ít hạt
• Bữa tối: Bít tết với rau củ nướng

Thứ bảy

• Sáng: Sữa chua + quả mọng
• Trưa: Salad gà với bơ và dầu ô liu + 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn tự do

Chủ nhật

• Bữa sáng: Bột yến mạch
• Bữa trưa: Dưa chuột + cà rốt với phô mai + một số loại hạt
• Bữa tối: Gà với đậu lăng, hạt điều và salad xanh

Thực đơn cho một ngày cho người bị PCOS

• Bữa sáng: Bông cải xanh nướng (350gr), 1 quả trứng luộc. Hoặc salad rau (300gr) + 1 quả trứng luộc
• Bữa sáng 2: phô mai tươi hầm với trái cây (150gr), trà. Hoặc táo nướng (250 – 300 gr) với phô mai tươi, trà
• Bữa trưa: Vác loại mì ống cứng (120g), gà hầm (120gr), rau (120gr). Hoặc salad với cá ngừ và cà chua (350 gr), bánh mì làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt (40gr)
• Bữa chiều: Hạnh nhân (15 – 20gr), lê (250 gr), trà
• Bữa tối: Súp (300 gr), thịt (gà, thịt bê) hầm hoặc nướng -(100 gr). Hoặc cá (150 gr) nướng với rau (250gr)

Trên đây là một số thông tin liên quan đến câu hỏi người bị đa nang buồng trứng nên ăn gì, kiêng gì, tập luyện và các vấn đề khác ra sao. Mặc dù tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh không chữa khỏi PCOS hoàn toàn nhưng nó có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác.

Bài viết mang tính chất tham khảo do đó để hiểu rõ hơn về tình trạng bệnh cũng như các nguy cơ hoặc phương pháp điều trị ra sao, bạn nên thăm khám chuyên khoa.

Xem thêm: Các loại thuốc bổ trứng tốt nhất, phổ biến nhất hiện nay