Ăn gì để bổ trứng là câu hỏi của mọi cặp đôi đang mong muốn có thai bất kể là mang thai tự nhiên hay IUI, IVF. Stafam giới thiệu danh sách các thực phẩm tốt nhất cho trứng và khả năng thụ thai, tác dụng, dưỡng chất và cách chế biến tốt nhất.

Chất lượng trứng, mặc dù có vẻ khó nắm bắt nhưng lại là yếu tố quan trọng quyết định khả năng sinh sản. Nó đề cập đến tính toàn vẹn của DNA của trứng và khả năng được thụ tinh thành công. Các khía cạnh ảnh hưởng đến chất lượng trứng bao gồm nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, di truyền và lựa chọn lối sống. Mặc dù tuổi tác và di truyền khó thay đổi hơn nhưng các lựa chọn về lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống, có thể được sửa đổi để hỗ trợ sức khỏe trứng tối ưu.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng ở mọi thời điểm trong cuộc đời người phụ nữ nhưng đặc biệt quan trọng khi đang cố gắng thụ thai. thực phẩm có khả năng nâng cao chất lượng trứng.

Xem thêm: Các loại thuốc bổ trứng tốt nhất phổ biến nhất hiện nay

Sữa và chế phẩm sữa

Các loại sữa chứa hàm lượng vitamin D, canxi cùng i ốt và kẽm dồi dào là lựa chọn tốt để cải thiện chất lượng trứng. Trong danh sách các loại sữa bổ trứng dễ thụ thai bao gồm:

• Sữa tươi
• Sữa chua
• Sữa béo
• Một số sữa nguồn gốc động vật và thực vật

Nghiên cứu chỉ ra rằng ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến béo phì, rối loạn chuyển hóa, nội tiết. Đây là những yếu tố nguy cơ gây vô sinh do rối loạn rụng trứng.

Bổ sung vi chất này có thể cải thiện tần suất kinh nguyệt và chuyển hóa. Phụ nữ đủ lượng vitamin D có khả năng thụ thai bằng phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) cao gấp đôi người thiếu vi chất này.

Sữa nguyên kém hay sữa đầy đủ chất béo mặc dù có thể không được hoan nghênh bởi người đang giảm cân nhưng nếu bạn chỉ chuyên về mục đích mang thai, có thể chọn. Bởi sữa béo giàu vitamin A, E, D, K và K2 có lợi trong việc kích trứng rụng tự nhiên.

Vì theo nghiên cứu việc ăn một hoặc hai phần sữa đầy đủ chất béo hàng ngày sẽ có lợi cho chức năng rụng trứng và khả năng sinh sản.

Sữa tươi cũng là lựa chọn tốt vì nguyên liệu sữa tươi về cơ bản là các sản phẩm sữa chưa được tiệt trùng. Chúng có đặc điểm là vẫn còn nguyên vẹn các enzym quan trọng và các chất dinh dưỡng.

Dầu ăn giàu omega-3

Omega 3 rất quan trọng cho việc sản xuất tế bào của con người, giúp cân bằng hệ thống sinh sản. Nó được cho là giúp hỗ trợ sản xuất tinh trùng ở nam giới và duy trì chất lượng tế bào trứng ở nữ giới.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ DHA cũng cho thấy giảm tình trạng rối loạn phóng noãn (ít hoặc không rụng trứng) một nguyên nhân phổ biến của vô sinh.

Omega 3 (DHA, EPA) giúp gia tăng progesterone, hormone điều chỉnh tình trạng niêm mạc tử cung và rất cần thiết cho thai kỳ. Dưỡng chất này cũng được khuyến nghị là cần thiết cho cả trước, trong khi mang thai và khi cho con bú.

Các loại dầu thực vật giàu chất béo omega-3 bao gồm:

• Dầu canola
• Dầu cá
• Dầu hạt lanh
• Dầu hạnh nhân
• Dầu mù tạt
• Dầu ô liu
• Dầu óc chó
• Dầu bơ
• Dầu hạt cải
  …

Các loại dầu này nên sử dụng trộn với salad hoặc nếu ở nhiệt độ thấp để đảm bảo tối ưu dưỡng chất.

Nếu bạn sử dụng dầu cá giàu omega-3 thì nên chú ý dầu cá được lấy từ thịt cá được coi là an toàn cho bà bầu phụ nữ. Dầu cá thu được từ gan cá (dầu cá tuyết) không an toàn cho phụ nữ mang thai.

 

Các loại cá

Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ đang muốn mang thai. Theo đó FDA khuyến nghị phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp khoảng hai đến ba bữa mỗi tuần. Một khẩu phần cá tương đương 150g.

Cá chứa nhiều chất thiết yếu cho sức khỏe sinh sản như vitamin D, omega 3, kẽm, selen, B12, CoQ10. Đặc biệt trong số đó là cá hồi với hàm lượng selen cung cấp các chất chống oxy hóa, bảo vệ trứng khỏe mạnh.

Đáng nói CoQ10 trong cá nhất là cá hồi được đánh giá cao và đây là một trong các chất có mặt trong viên uống bổ trứng dành cho người bị đa nang nói riêng và viên bổ trứng nói chung.

Nghiên cứu cho thấy 92% các cặp vợ chồng ăn hải sản nhiều hơn 2 lần/ tuần đã có thai trong vòng một năm so với 79% ở những cặp vợ chồng ăn ít hải sản.

Các loại cá bao gồm: cá cơm, cá ngừ đóng hộp, cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá trích, cá mòi,…đặc biệt là cá hồi.

Bất kỳ ai cũng đều nên ăn cá hồi và điều này bao gồm cả phụ nữ đang mong muốn cải thiện chất lượng trứng. Một nguồn omega-3 tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, giúp giảm viêm (quan trọng khi cố gắng mang thai).

Ngay cả khi bạn đã có thai thì cá hồi cũng cung cấp DHA rất có lợi cho sự phát triển não và hệ thần kinh của thai nhi. Cá hồi cũng là nguồn protein tốt cần thiết cho người cần tăng cường dinh dưỡng.

Bất kể bạn đang tìm kiếm thực đơn bổ trứng điều kinh, cải thiện niêm mạc hay cải thiện các triệu chứng của đa nang buồng trứng, đừng quên cá hồi trong cả bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Cố gắng chọn cá hồi tự nhiên và ăn với rau xanh sẽ tăng cường lợi ích cho trứng của bạn.

Cách chọn lựa và chế biến

Một số loại cá giàu thủy ngân không nên ăn như cá kiếm, cá thu vua, cá mập, cà ngừ mắt to,… Cá đóng hộp (cá ngừ, cá thu) có thể ít thủy ngân hơn do nó được làm từ các con cá nhỏ.

Cá tươi có nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria, do đó trong bảo quản và chế biến phải cẩn thận. Không làm đông lại cá đã rã đông. Nấu chín kỹ. Không sử dụng hải sạn ướp lạnh như cái hồi hun khói cá trong sushi, sashimi.

Các loại trứng

Trứng được xem thực phẩm hỗ trợ sinh sản bạn không nên bỏ qua. Không phải vì ‘ăn gì bổ nấy’ mà nó tốt cho cả sức khỏe của trứng và tinh trùng.

Các dưỡng chất bạn nhận được từ trứng gồm protein, vitamin B12 (Axit Folic), vitamin E, ​​kẽm và chất béo cùng lượng choline dồi dào giúp cải thiện sức khỏe của trứng. Đặc biệt theo chuyên gia phụ nữ nên đảm bảo mức choline thích hợp cả trước và trong suốt thai kỳ.

Selen là một loại chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe của các nang buồng trứng và được tìm thấy trong trứng.

Cách ăn trứng tốt

Không nên ăn quá 3 quả trứng/ tuần. Trứng cút được cho là nhiều dưỡng chất trong khi trứng ngỗng quá to chứa nhiều cholesterol hơn trứng gà và vịt.

Đặc biệt nên luộc trứng thay vì chiên rán kỹ. Cũng không nên ăn trứng chưa chín kỹ, trứng lòng đào vì dễ nhiễm khuẩn.

Không ăn trứng cùng sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại thực phẩm giàu chất sắt, vitamin C,…

Các loại hạt, quả hạch

Vừa ngon vừa bổ dưỡng, danh sách các loại hạt tốt cho cả phụ nữ và nam giới cải thiện sức khỏe sinh sản gồm:

• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Hạ óc chó
• Hạt dẻ cười

Chúng chứa rất nhiều các hợp chất chống oxi hoá như polyphenols, vitamin E, melatonin, flavonoid, tannin,…

Hạnh nhân

Với hơn 20 loại chất béo, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, hạnh nhân xứng đáng top đậu các loại quả hạch dành cho sức khỏe sinh sản. Ngoài lượng chất béo tốt, các vitamin B6, khoáng chất magie, sắt, photpho, kẽm,… và protein thực vật cũng rất hữu ích cho trứng và cả tinh trùng.

Đây cũng là số 1 loại hạt chứa lượng myo-inositol cao nhất – 2,78 mg trong mỗi gam hạnh nhân.

Óc chó

Còn gọi là quả hồ đào hay quả hạnh đào, có chứa nhiều protein và chất béo. Đặc biệt óc chó chứa nhiều chất chống oxi hoá nhất trong tất cả các loại hạch, có tác dụng chống viêm, chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào trứng.

Hạt mắc ca

Còn gọi là hạt macadamia chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể nhất là người đang muốn cải thiện sức khỏe sinh sản mà có vấn đề về tim mạch, hệ tiêu hoá, tiểu đường,… Axit béo không bão hoà đơn (MUFA) trong mắc ca có thể giúp giảm lượng cholesterol hiệu quả.

Các loại quả giàu dưỡng chất

Bơ, lựu, kiwi là một trong những loại quả  giàu dưỡng chất dành cho cả nam và nữ muốn tăng khả năng có thai.

Quả bơ

Luôn đứng đầu top các loại quả dành cho sức khỏe, bơ thậm chí dành cho mọi đối tượng. Nó tốt cho sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ. Đặc biệt có tác dụng cân bằng nội tiết tố, bổ trứng.

Hàm lượng axit folic trong bơ khá dồi dào hàng ngày là ăn bơ với khoảng khoảng 160 mcg axit folic/1 quả, đáp ứng 40% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày. Nên nhớ trong các loại viên uống bổ trứng và cả viên uống dành cho bà bầu, axit folic là chất không thể thiếu.

Bơ cũng rất tốt cho người hiếm muộn do bị đa nang buồng trứng vì nó có chứa vitamin K giúp hấp thu dinh dưỡng  hiệu quả và cân bằng nội tiết trong khi lượng kali cao giúp điều hòa huyết áp. Đặc biệt nó dồi dào chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe sinh sản.

Nếu không ăn được trái cây bơ, bạn có thể sử dụng dầu bơ cũng rất tốt. Thịt bơ có thể ăn sống, trộn salad rau, ăn kèm sữa chua hoặc các loại ngũ cốc khác để tăng cường dưỡng chất.

Quả lựu

Lựu được cho là loại quả ‘sinh sản’ vì rất giàu estrogen thực vật tốt cho hỗ trợ các bệnh về hệ thống sinh sản, đặc biệt là ngượi bị u xơ tử cung, u nang buồng trứng, lạc nội mạc tử cung, ung thư buồng trứng,…

Lựu rất giàu chất sắt, vitamin A, C, E và axit ascorbic có tác dụng điều hòa lượng máu, cải thiện lưu lượng máu đến tử cung, rất tốt cho người bị niêm mạc tử cung mỏng để đảm bảo trứng sau khi thụ tinh làm tổ. Từ đó, mang lại một thai kỳ khỏe mạnh.

Trong nước ép lựu và phần vỏ hạt rất giàu Punicalagin, là chất chống oxy hóa cực kỳ mạnh. Nó được cho là cao gấp ba lần rượu vang đỏ và trà xanh và có đặc tính chống viêm mạnh.

Cách chế biến lựu

Ăn trực tiếp, ép nước pha với nước chanh, làm salad lựu với cà chua, hành tây, bạc hà, dầu ô lưu,… Sự kết hợp tuyệt vời sẽ tận dụng và làm tăng tác dụng bổ trứng của các thực phẩm.

Lưu ý không ăn lựu với quả mơ vì lượng đường lớn sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến các enzym tiêu hóa protein, làm chậm quá trình tiêu hóa. Người bị viêm dạ dày cũng không nên ăn lựu.

Các loại quả mọng

Một trong những loại thực phẩm trả lời câu hỏi ăn gì dễ thụ thai chính là các loại quả mọng. Đứng đầu danh sách các loại quả mọng tốt cho sinh sản của cả trứng và tinh trùng bao gồm:

• Quả việt quất
• Quả nam việt quất
• Quả lựu
• Nho đỏ/tím
• Mâm xôi
• Dâu tây

Tác dụng

Các loại quả này dồi dào chất chống oxy hóa Polyphenolic, vitamin C và vitamin A, bảo vệ màng tế bào của tinh trùng và trứng khỏi stress oxy hóa. Nên nhớ chất chống oxy hóa là chìa khóa cho sự phát triển an toàn của tế bào trứng.

Dâu tây là một trong số ít loại quả cùng với trứng, các loại hạt và cá béo còn chứa CoQ10, vô cùng tốt cho người đang mong muốn thụ thai.

Bên cạnh đó, quả mọng cũng chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no để những người bị đa nang buồng trứng hoặc người muốn giảm cân có thể sử dụng mà không lo tăng đường huyết.

Cách ăn quả mọng

Ăn riêng hoặc ăn kèm với món salad rau để dễ ăn hơn. Hoặc thêm vào sữa chua, bột yến mạch tạo nên thực đơn bổ trứng tuyệt vời và cân bằng dinh dưỡng.

Lưu ý rằng chất chống oxy hóa được cho là rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy tốt nhất hãy ăn trái cây tươi, chín và sống.

Các loại quả có múi

Quả có múi là những loại quả có múi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa khác như lycopene, giúp bảo vệ các cơ quan sinh sản và tế bào khỏi stress oxy hóa.

• Cam (quả cam đường, vam Seville, cam vàng Tangelo
• Quýt
• Bưởi
• Chanh (chanh vàng, chanh xanh, chanh đào)

Đáng nói cam và bưởi có chứa lượng nhất định myo-inositol, một chất tốt cho cải thiện chức năng buồng trứng ở người bị PCOS. Theo đó myo-inositol trong nước cam cô đặc đông lạnh có chứa 2,04 mg/g và 3,8 mg/g ở nước ép bưởi cô đặc đông lạnh.

.Cách ăn tốt nhất bao gồm ăn cả múi để tận dụng chất xơ, vắt nước, ép nước.

Các loại rau xanh đậm

Bên cạnh đó các loại rau xanh đậm cũng giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm cholesterol, 2 trong số những nguy cơ thường gặp ở người bị hội chứng đa nang buồng trứng.

Các loại rau quả rất giàu folate, beta carotene và các chất chống oxy hóa khác như lycopene, có tác dụng hỗ trợ khả năng sinh sản cho phụ nữ. Danh sách bao gồm:

• Rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt)
• Măng tây
• Cải xoăn
• Bắp cải Brussels
• Bông cải xanh (súp lơ xanh)
• Rau arugula (xà lách rocket)
• Cải bẹ

Cải Brussels

Cải Brussels hay bông cải xanh cũng chứa nhiều Choline, giúp tăng cường khả năng sinh sản bằng cách giảm nồng độ homocysteine. Homocysteine ​​cao dễ dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch, dị tật bẩm sinh.

Rau chân vịt

Đại diện tuyệt vời cho các loại rau xanh đậm chính là rau chân vịt với đặc điểm ít calo, nhiều chất xơ, giàu chất dinh dưỡng. Với người đang mong muốn mang thai, folate, sắt và hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào rất đáng để chọn lựa rau chân vịt.

Măng tây

Theo nghiên cứu, ăn một cốc măng tây bạn sẽ nhận được 60% giá trị axit folic, hơn 20% vitamin A, C, B và vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.

Măng tây cũng chứa nhiều kẽm và selen tốt cho cả nam và nữ để cải thiện chất lượng trứng và tinh trùng.

Có thể dùng măng tây luộc, hấp, nướng, xào, nấu canh, nấu cháo, nấu súp hoặc thậm chí là ăn sống. Tuy nhiên tốt nhất là luộn để bảo toàn tối ưu dưỡng chất.

Một số người không nên ăn măng tây như người cơ địa mẫn cảm, dị ứng, người bị hạ huyết áp (vì có nhiều kali làm hạ huyết áp), bệnh gút (vì măng tây chứa nhiều putin), người bị phù nề.

Bên cạnh đó các loại rau xanh đậm có thể có nhiều axit oxalic nên tránh ăn cùng thực phẩm giàu canxi vì nó cản trở hấp thụ canxi. Cũng không nên ăn quá nhiều vì dễ có nguy cơ mắc sỏi thận và dễ bị đầy hơi.

Các loại đậu có thể giúp tăng thụ thai

Các loại đậu bao gồm:

• Đậu lima
• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan
• Đậu thận trắng
• Đậu đen
• Đậu rồng…

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein thực vật, có thể giúp cải thiện sự rụng trứng. Chúng là nguồn thay thế tốt nếu bạn không thể sử dụng protein động vật. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit folic, một thành phần quan trọng hỗ trợ thụ thai và giúp phôi phát triển khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu, protein thực vật có tác dụng thúc đẩy quá trình rụng trứng sớm hơn. Bên cạnh đó thay thế 5% lượng calo đến từ protein thực vật chứ không phải protein động vật (nhất là thịt đỏ) sẽ giúp giảm nguy cơ vô sinh liên quan đến rụng trứng tới hơn 50%.

Đậu Hà Lan và đậu thận trắng có chứa hàm lượng nhỏ chất myo-inositol, cũng rất tốt cho sức khỏe buồng trứng  ở người bị đa nang.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc toàn phần là sự thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc tinh chế và tốt cho tất cả mọi người. Một số loại bao gồm kê, diên mạch, kiều mạch, gạo lứt, bulgur (lúa mì nứt), gạo nếp đen, yến mạch, gạo đỏ,…

Kiều mạch

Kiều mạch là một số ít thực phẩm có chứa D-Chiro Inositol trong khi đó cả Myo và D-Chiro inositol đều là những chất cần thiết giúp cải thiện khả năng sinh sản ở người bị đa nang buồng trứng PCOS.

Nó hoạt động bằng cách giảm nội tiết tố androgen, cải thiện chất lượng trứng và chức năng buồng trứng. Bên cạnh đó kiều mạch còn chứa hàm lượng cao magie, sắt, kẽm, kali đều là chất cần thiết cho sức khỏe sinh sản của phụ nữ.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạc còn gọi là Quinoa đứng top trong các ngũ cốc nguyên hạt và là loại giả ngũ cốc được đánh giá cao vì protein của nó có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là loại ngũ cốc duy nhất có chứa cả 9 axit amin thiết yếu, bao gồm cả Lysine mà hầu hết các loại ngũ cốc đều thiếu.

Trong khi đó nó có hàm lượng carb rất thấp cùng với lượng kẽm và axit folic dồi dào. Đây là lựa chọn rất tốt cho người bị hội chứng PCOS đang muốn giảm carb từ nguồn tinh bột.

Quinoa cung cấp rất nhiều các axit amin thiết yếu mà các sản phẩm từ thịt có thể cung cấp cho bạn.

Bánh mỳ nguyên cám

Bánh mỳ nguyên cám là loại bánh mì được làm từ những hạt ngũ cốc còn nguyên vỏ cám trong quá trình chế biến. Nó có nhiều chất xơ, vitamin, acid amin, ít calo hơn bánh mỳ trắng. Đáng nói đây cũng là một trong số ít loại ngũ cốc chứa myo-inositol cùng với ngô.

Myo-inositol có mặt trong một số loại viên uống bổ trứng cho người bị đa nang buồng trứng, dễ hấp thu và rất tốt cho sự thụ thai.

Mặc dù không có bất kỳ loại thực phẩm nào có thể đảm bảo khả năng thụ thai, nhưng việc kết hợp những siêu thực phẩm hỗ trợ sinh sản này có thể giúp bạn thành công.

Top các thực phẩm trả lời câu hỏi ăn gì để bổ trứng trên đây hy vọng sẽ cung cấp cho bạn những thông tin tham khảo hữu ích.

Stafam sẽ tiếp tục các bài viết về chủ đề dinh dưỡng tốt cho người mong muốn có thai cùng các kiến thức sinh sản hữu ích khác. Mời bạn đón đọc!

Xem thêm: Ăn gì để bổ trứng, ăn gì dễ thụ thai?