Bạn đang tìm kiếm thực phẩm, đồ ăn giàu Myo-Inositol cho người đa nang buồng trứng (PCOS)? Chúng bao gồm lúa mì xay kiểu cổ điển từ cối đá của Pháp, lý mỳ nguyên hạt, một số loại đậu, hàu, gan gà, cam, bưởi,…
Đáng nói mỗi một nhóm thực phẩm sẽ có một vài loại có hàm lượng cao Myo-Inositol. Chế độ nấu nướng hoặc sơ chế (sấy) có thể ảnh hưởng tới hàm lượng Myo-Inositol.
Các loại ngũ cốc giàu Myo-Inositol
Đứng đầu trong danh sách ngũ cốc tốt cho người bị PCOS là lúa mì. Nhưng phải là loại lúa mì xay kiểu Pháp từ cối đá. Một dạng của ngũ cốc nguyên hạt.
- Lúa mì xay từ cối xay đá: 11,5mg/g (287,5mg/khẩu phần)
- Lúa mì nguyên hạt: 1,42mg/g (35,5mg/khẩu phần)
- Ngũ cốc, hỗn hợp nguyên hạt: 0,47mg/g (11,8mg/khẩu phần)
- Bột yến mạch, nấu chín kỹ: 0.42mg/g (42mg/khẩu phần)
- Cám lúa mì: 8.81mg/g (20mg/khẩu phần)
- Bánh ngô cả vỏ: 0.08mg/g (8mg/khẩu phần)
- Lúa mì mỏng 0.89mg/g (17,8mg/khẩu phần)
- Spaghetti nấu chín: 0,31mg/g (31mg/khẩu phần)
- Gạo lứt nấu chín: 0,3mg/g (22,5mg/khẩu phần)
Các loại quả giàu myo-inositol
Hầu hết các loại quả chứa lượng nhỏ myo-inositol. Tùy theo khẩu phần bạn có thể lựa chọn kết hợp chúng với nhau.
- Mận khô: Nồng độ myo-inositol cao nhất trong các loại quả, ở mức 4,7 mg mỗi gam.
- Dưa đỏ tươi: Chứa 3,55 mg myo-inositol mỗi gram. Dưa đỏ có nhiều nhất với 355 mg mỗi ¼ khẩu phần.
- Cam tươi: 3,07 mg/g myo-inositol
- Nước cam cô đặc đông lạnh 2,04 mg/g
- Bưởi tươi 1,99 mg/g
- Nước ép bưởi cô đặc đông lạnh (3,8 mg/g)
- Chuối tiêu tươi 2 quả (50g): 1,35mg/g
- Quả bơ: 25g: 0.46mg/g (11,5ng/khẩu phần)
- Quả Kiwi, tươi: 1,36mg/g (136mg/khẩu phần)
- Xoài tươi: 0,99 mg/g (99 mg/khẩu phần)
Myo-inositol từ các loại đậu, quả
Inositol tìm thấy trong nhiều các loại đậu với hàm lượng cao. Nó bao gồm từ đậu bắc, đậu xanh, đậu thận, đậu lima, đậu Hà Lan, đậu nành. Trung bình với 1/2 cốc đậu có tới 80 – 200 mg inositol mỗi khẩu phần.
Cụ thể về hàm lượng myo-inositol trong từng loại:
- Đậu bắc (Great Northern) đóng hộp 4,4 mg/g (440mg/khẩu phần)
- Đậu bắc (Great Northern) sấy khô 3,27 mg/g (327mg/khẩu phần)
- Đậu thận đỏ sẫm đóng hộp: 2,49 mg/g (249mg/khẩu phần)
- Đậu Hà Lan cỡ lớn đóng hộp: 2,35 mg/g
- Đậu lima xanh, đóng hộp: 1,46 mg/g
- Đậu Hà Lan tách xanh, sấy khô: 1,28 mg/g
- Bí ngô, đóng hộp: 0,62mg/g
- Đậu nành, khô: 0,88mg/g
- Cà rốt, đóng hộp: 0,52mg/g
Các loại hạt giàu myo-inositol
Các loại hạt, quả hạch rất tốt cho sức khỏe và thuộc vào chế độ ăn dành cho người bị PCOS.
- Hạnh nhân chứa 2,78 mg trong mỗi gam. 41,7 mg mỗi khẩu phần
- Quả óc chó: 1,98 mg mỗi gram
- Hạt điều: 0,98 mg mỗi gram
- Hướng dương: 0,98 mg mỗi gram
- Dừa nạo: 0,98 mg mỗi gram
- Đậu phộng sống và đậu phộng chín: 1,33 và 1,34 mg/g
- Bơ đậu phộng dạng kem 3,04 mg/g
Myo-inositol từ thịt cá
- Các sản phẩm động vật (thịt, sữa, sản phẩm từ sữa và trứng): ít hơn 1 mg/g myo-inositol.
- Gan gà : 1,31 mg/g myo-inositol. 39 mg inositol mỗi khẩu phần.
- Phô mai gan nguội: 3,46 mg/g
- Hàu: 0,25mg/g (11,3mg/khẩu phần 45g – 4 con cỡ vừa)
- Cá ngừ: 0,15mg/g
- Cá mòi: 0,12mg/g
- Tôm nướng: 0,07mg/g
- Thịt cừu: 0.37mg/g
Mỗi ngày cần bao nhiêu inositol?
Không có nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho inositol. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu thường sử dụng hàm lượng từ 10 – 18 gam inositol mỗi ngày. Điều này để đạt được kết quả mong muốn với mức tối thiểu hoặc không có tác dụng phụ.
Theo một số nghiên cứu. lượng myo-inositol hấp thụ có thể từ 250 mg – 1650 mg/ngày từ chế độ ăn 2000 kcal. Sự thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm được lựa chọn tiêu thụ.
Hầu hết thực phẩm đều chứa inositol với hàm lượng nhỏ. Và do đó việc hấp thu inositol từ thực phẩm là không nhiều.
Inositol thường được coi là an toàn ở người lớn dùng dưới dạng bổ sung. Người ta có thể tìm thấy vài tác dụng phụ khi dùng hơn 12 gram mỗi ngày. Ví dụ như buồn nôn, mệt mỏi, nhức đầu, chóng mặt,… Hầu hết các tác dụng phụ xảy ra với liều lớn hơn 12 gram mỗi ngày.
Điều này có nghĩa là khi lựa chọn viên bổ sung myo-inositol cần đọc kỹ hàm lượng và liều lượng sử dụng. Myo-inositol (MYO) và D-chiro-inositol (DCI) được chỉ ra có tác dụng hỗ trợ nhau tốt hơn. Cả hai dạng chính của inositol này thường có trong viên uống cho người bị đa nang buồng trứng. Đặc biệt là khi họ muốn cải thiện chất lượng buồng trứng, cải thiện sức khỏe sinh sản.
Cách tận dụng inositol từ thực phẩm tự nhiên
Một số danh sách trên đây có hàm lượng Inositol cất cao. Còn lại đa phần thực phẩm có chứa Inositol nhưng hàm lượng rất thấp.
Điều này có nghĩa rằng nếu bạn muốn tăng hấp thu Inositol từ thực phẩm, cần lựa chọn thực đơn hợp lý. Không dùng quá nhiều 1 loại đồ ăn/ngày chỉ vì để tăng Inositol cho cơ thể.
Đáng nói với người PCOS ở dạng thừa cân béo phì, lựa chọn thực phẩm càng phải chú ý hơn. Tránh các loại đồ ăn giàu đường, chất béo, tinh bột,… kể cả khi chúng giàu inositol.
Với người bị PCOS đang muốn cải thiện chất lượng trứng để có thai, thiên về các thực phẩm cho chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó bao gồm nhiều rau xanh (đậm) và trái cây tươi, hải sản,…
Trên đây là danh sách thực phẩm, đồ ăn giàu Myo-Inositol cho người đa nang buồng trứng. Ngoài ra bạn có thể lựa chọn bổ sung Myo-Inositol trong viên uống dành cho người bị PCOS, nhất là khi muốn có thai.
